Cosa fare in caso di dolore e rigidità cervicale? Prova questi esercizi!
La causa del dolore cervicale può essere spesso ricondotta ad una ridotta mobilità del collo sui vari piani di movimento. Questa rigidità ci porta a sforzare in maniera eccessiva i muscoli cervicali, che possono rimanere tesi e contratti, quindi creare dolore e limitare ulteriormente il movimento. È un circolo vizioso da cui si può uscire, riallenando il nostro collo a compiere i vari movimenti in maniera fluida e armonica, grazie a pochi semplici esercizi. Vediamoli assieme!
Flessione ed estensione cervicale
Fletti in avanti il capo portando la fronte in avanti e il mento verso il petto, fino a sentire una leggera tensione nella parte posteriore del collo e rimani in posizione 1-2 secondi; dopodiché porta il rachide cervicale in estensione, portando il capo all’indietro ed il mento verso l’alto, mantenendo questa posizione sempre 1-2 secondi. Il movimento va eseguito in maniera molto lenta e fluida (non a scatti) e possibilmente senza sentire dolore. Qualora avvertissi male negli ultimi gradi di movimento, riduci leggermente l’escursione articolare, fermandoti prima di sentire male. Andando avanti con l’esercizio potrai incrementare gradualmente il range di movimento fino a raggiungere la completa escursione. Ripeti quesi movimenti di flesso/estensione per 20 volte, fai una pausa di 30 secondi e poi nuovamente 20 volte.
Rotazione del capo
Partendo da una posizione neutra, con lo sguardo orizzontale, la schiena dritta e le spalle aperte, ruota lentamente la testa verso destra e verso sinistra, fino a raggiungere la massima rotazione consentita in assenza di dolore. Le prime volte generalmente il movimento sarà più ridotto e potresti sentire dolore fin quasi da subito; non preoccuparti e riduci l’ampiezza del movimento per effettuare questo esercizio in un range in cui non senti dolore o senti un dolore molto lieve. Anche in questo caso procedendo con l’esercizio potrai incrementare progressivamente l’escursione articolare. È molto importante fare attenzione che la rotazione del capo avvenga su un piano neutro, quindi evitando di associare altri movimenti di estensione o inclinazione laterale; a tale scopo può essere utile fare l’esercizio di fronte ad uno specchio ed immaginare che il tuo mento sia appoggiato ad un piano e non si stacchi da quel piano durante tutto il movimento e lo sguardo rimanga sempre orizzontale, parallelo al suolo. Ripeti l’esercizio per 20 volte, fai una pausa di 30 secondi e poi nuovamente per altre 20 volte.
Inclinazione laterale del capo
Partendo da una posizione neutra, con lo sguardo orizzontale, la schiena dritta e le spalle aperte, inclina lateralmente il capo portando l’orecchio in direzione della spalla fino a sentire una leggera tensione nella parte laterale del collo opposta alla direzione del movimento. È importante effettuare l’inclinazione laterale su un piano neutro, quindi fai attenzione di non flettere in avanti il capo o estenderlo all’indietro durante il movimento e di non associare rotazioni. Lo sguardo deve sempre mantenersi frontale e può essere utile effettuare questo esercizio davanti allo specchio. Ripeti per 20 volte, fai una pausa di 30 secondi e poi nuovamente per 20 volte. Come sempre, qualora avvertissi dolore negli ultimi gradi di movimento, riduci l’escursione articolare e fermati poco prima di sentire male.
Circonduzioni del capo
Questo movimento è la somma dei tre precedenti. La posizione di partenza è la stessa, con lo sguardo orizzontale, la schiena dritta e le spalle aperte. Immagina di disegnare con il naso una circonferenza, ruotando prima in senso orario e poi in senso antiorario. In questo caso più è lento il movimento e meno vi è il rischio di sentire dolore. Inizia col descrivere una piccola circonferenza, per poi aumentare progressivamente il diametro e quindi l’escursione articolare. Se le prime volte non riesci ad eseguire correttamente ed in modo fluido questo movimento non preoccuparti. È un movimento complesso e necessita di allenamento e coordinazione, quindi migliorerà col tempo. Ripeti il movimento alternando senso orario e antiorario per 20 volte, fai una pausa di 30 secondi e poi altre 20 volte.
Protrazione e retrazione del capo
Partendo da una posizione neutra, con lo sguardo orizzontale, la schiena dritta e le spalle aperte, porta in avanti il mento mentendo lo sguardo orizzontale, allungando il collo in avanti e poi indietro, appiattendo il collo. L’errore più comune che bisogna evitare è di portare il mento in alto quando si va in avanti e in basso quando si va indietro. Ricordati che il tuo mento deve sempre rimanere sullo stesso piano (come fosse appoggiato e scorresse su una mensola) e lo sguardo orizzontale. Per comprendere il movimento pensa a Totò: questo era il suo movimento caratteristico che faceva con il collo, portando il mento avanti e indietro. Allenati a diventare bravo come lui! Ripeti questo esercizio 20 volte, poi fai una pausa di 30 secondi e poi ancora altre 20 volte.
Non aver paura di muoverti, il movimento ti aiuterà a sconfiggere il dolore!
Questi esercizi sono utili per mobilizzare la tua cervicale e ripristinare una corretta mobilità. Se farai questi esercizi con costanza, tutti i giorni, noterai che progressivamente il dolore diminuirà fino a sparire e ti sentirai molto più sciolto e libero nei movimenti. Questo perché le articolazioni e i muscoli del tuo collo saranno più allenati a fare quei movimenti che invece prima non erano abbastanza frequenti durante il giorno. Capita spesso, infatti, a casa o sul lavoro, di assumere delle posture magari mantenerle per diverse ore. Questo è ciò che a lungo andare indebolisce la nostra cervicale e la rende più soggetta a rigidità e dolore durante il movimento. Quindi cosa stai aspettando? Prova questi esercizi e fammi sapere come va.
