Hai mal di schiena? Prova questi esercizi!
Il mal di schiena è una delle problematiche più diffuse, nonché la seconda causa di assenza dal lavoro. Spesso il dolore a lombare tende a cronicizzare, quindi può capitare che col passare degli anni ci si senta sempre più rigidi ed indolenziti, specie al mattino appena ci si alza. Questi sintomi sono un primo campanello di allarme che il nostro corpo ci sta dicendo di prenderci cura della nostra schiena. Il modo migliore per farlo è con degli esercizi di mobilizzazione della colonna e rinforzo della muscolatura della schiena. In questo articolo ve ne propongo 10, molto semplici, che potrete iniziare a fare fin da subito anche a casa.
Antiversione e retroversione del bacino
Si parte sdraiati a pancia in sù con le gambe piegate; in questa posizione si cerca di ruotare il bacino in avanti inarcando il rachide lombare (come se si dovesse mettere le mani sotto la schiena) e poi indietro appiattendo la schiena. Si ripete l’esercizio 20 volte, mantenendo ogni posizione 1-2 secondi.
Rotazione del bacino e della lombare
La posizione di partenza è da sdraiati a pancia in sù con le gambe piegate. Si accavalla una gamba sull’altra e si ruota con il bacino e la lombare dalla parte della gamba che sta sopra (se si accavalla la destra sulla sinistra si ruoterà verso destra). Si ripete l’esercizio 10 volte e poi si cambia gamba.
Il gatto
La posizione iniziale è a quattro zampe; da questa posizione si ingobbisce la schiena il più possibile guardando verso il basso e poi la si inarca il più possibile guardando verso l’alto. Si ripete l’esercizio 20 volte, per 2-3 serie, con pausa di 30 secondi.
Il musulmano
Si parte a quattro zampe e ci si va a sedere sui talloni, cercando di distendere il più possibile la schiena. Si mantiene la posizione 5 secondi e si ritorna. Si ripete l’esercizio 10 volte.
Il libro
Sdraiati sul fianco, con le braccia unite e distese e le gambe flesse a 90°. Il braccio che sta sopra si stacca e si compie una rotazione col busto fino ad arrivare col braccio a toccare il pavimento dall’altra parte. Se non si riesce ad arrivare al pavimento ci si ferma dove ci si sente al massimo grado di rotazione o comunque prima che compaia dolore. Si ripete l’esercizio 10 volte e poi si cambia lato.
La sfinge
Partendo da sdraiati a pancia in giù, ci si spinge con le braccia inarcando la schiena. Si mantiene la posizione 5 secondi e si ripete l’esercizio 10 volte.
Il ponte
Da sdraiati a pancia in sù con le gambe piegate si solleva il bacino fino ad estendere completamente le anche; le spalle, il bacino e le ginocchia devono trovarsi sulla stessa linea. Si ripete l’esercizio 10 volte, per 4 serie con 30 secondi di pausa tra le serie.
Discesa lenta della gamba
Sempre a pancia in sù con le gambe piegate, si stende una gamba verso l’alto e la si fa scendere lentamente fino ad arrivare a sfiorare il pavimento; a quel punto si flette il ginocchio portando il tallone verso il sedere e si ripete il movimento della gamba. Più è lenta la discesa e meglio è. Attenzione a non inarcare troppo la parte lombare durante l’esercizio. Ripetere 10 volte per gamba.
Plank
A pancia in giù, appoggiati sui gomiti, si mantiene la posizione con testa, spalle e bacino allineati per 30-60 secondi. Ripetere l’esercizio 6-8 volte, con pause di 30 secondi.
Side plank
Come sopra, ma sul fianco, appoggiato solo su un braccio. Mantenere l’allineamento di spalle, tronco e bacino per 30-60 secondi per ogni lato, ripetere per 5 volte.
Superman
Partendo dalla posizione a quattro zampe con la lombare in posizione neutra (né troppo inarcata, né troppo appiattita) sollevare gamba e braccio opposti e mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere per 20 volte alternando destra e sinistra.
Estensione attiva
Da sdraiati a pancia in giù, mani dietro il collo, sollevare il capo e il petto da terra. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere 10 volte.
Non aver paura di muoverti, la tua schiena è fatta per quello!
Se senti leggero dolore durante gli esercizi potrebbe essere dovuto al fatto che la tua schiena non è ancora abituata a quei movimenti. Non ti preoccupare, più sarai constante e prima migliorerà. Qualora il dolore dovesse aumentare sospendi gli esercizi e rivolgiti ad un fisioterapista, ma ricordati che il movimento per la tua schiena è la miglior medicina! Quindi non aver paura di muoverti, la tua schiena è fatta per quello.
